Artur Monteiro
O que treino primeiro musculação ou aeróbio?
O que acontece quando treino o aeróbio após o treino de musculação?
Como montar meu programa de treinamento?
Estas são perguntas muito comuns nas academias de ginástica. O grande segredo está em organizar seus treinos respeitando o objetivo principal.
CASE 1
Meu objetivo é aumentar a massa magra (hipertrofia muscular). Neste case recomenda-se realizar o treino de força primeiro por se prioritário, seguido do treinamento aeróbio.
Pergunta: O que pode acontecer se treinar o aeróbio primeiro?
Resposta: Após um treino aeróbio, o músculo pode estar cansado para responder de forma eficiente ao treinamento de força, afetando negativamente a hipertrofia muscular.
Importante:
Indivíduos bem treinados podem ter melhores resultados na hipertrofia muscular reduzindo o treino aeróbio.
CASE 2
Meu objetivo é melhorar a resistência aeróbia. Recomenda-se neste case realizar o treino aeróbio inicialmente, complementando seu treinamento com a musculação.
Pergunta: Se o meu objetivo é melhorar a resistência aeróbia posso iniciar com o treinamento de força?
Resposta: Sim. Caso enfatize seu treinamento de força para a parte superior do corpo o treinamento aeróbio será realizado sem maiores dificuldades. Porém quando seu treino for enfatizado para os membros inferiores, a realização do exercício aeróbio posteriormente pode ficar comprometida, devido à diminuição dos estoques de glicogênio muscular (energia do músculo).
CASE 3
Meu objetivo é melhorar a resistência aeróbia e aumentar a massa magra. Neste case teste as duas formas e perceba com você responde durante o exercício, principalmente analise seu cansaço na segunda parte do treino. Lembre-se: seu objetivo vem na primeira parte do treino.
Pergunta: Tenho pouco tempo para treinar, como treinar?
Resposta: Uma boa estratégia é realizar o treinamento em circuito, onde o treinamento de força é combinado com o treinamento aeróbio. Bons resultados estéticos e de condicionamento físico são alcançados com esta forma de treinamento.
Dicas Básicas
Como melhorar seu rendimento: treine, descanse e se alimente.
Sua recuperação após o treinamento depende de um bom descanso e de uma boa alimentação!
Um abraço!
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33 Comentário(s)! Comente mais!
Quando falamos de redução de gordura é recomendado realizar o trabalho de força antes do exercício aeróbio, pois seus estoques de glicogenio vão acabar em virtude do treino. E é recomendado realizar um trabalho aeróbio com intensidade de 65 a 75% F.C.M com duração mínima de 30 para alcançar os objetivos, é interessante que logo após essa sessão de treinamento o individuo consuma uma solução proteíca, para evitar perdas indesejaveis.
No treinamento concorrente é interessante que o individuo realize trabalho com descanso ativo, como pular corda nos intervalos entre as séries.
Concordo quando falamos que para reduzir gordura é recomendado realizar um trabalho de força antes do exercício aeróbico, mas acho que o trabalho aeróbico que vem logo após deve ser realizado de acordo com o limiar aeróbico de cada indivíduo. Corre-se durante um determinado tempo no limiar ou acima do limiar, isso claro devidamente após se ter realizado testes que possam nos fornecer um determinado parâmetro. São testes simples e que nos dão resultados excelentes para esse objetivo, além de melhorar consideravelmente o condicionamento físico desses indivíduos.
Olá Paulo obrigado pelo seu comentário. Concondo com sua explanação. Abraço.
Olá Arlindo, obrigado pelo comentário. Abraço.
Se > ingesta calórica é = a > massa gorda, então quanto > queima calórica < massa gorda.
Então se é para reduzir gordura, o treino tem que visar a queima de calorias, quanto mais calorias se
se perder durante o treino melhor será para se atingir o objetivo, então o interessante é que o treino seja realizado dentro do objetivo, não importando a sequencia entre os exercíos aeróbicos e o terinamento de força, já que para perder gordura a matemática é exata, quando o cosumo calorico é < e o gasto calorico também é <o resultado final + emagrecimento sem dúvidas.
Tanto que o treinamento em circuito é super recomendado para este objetivo e geralmente ele inclui exercícios aerobicos entre os exercício.
Digo: Se para perder gordura a matemática também é exata e quando o consumo de caloria é o resultado final será = emagrecimento, sem dúvidas.
Digo: se para perder gordura o consumo calorico tem que ser para o resultado ser = emagrecimento.
Desculpe-me, não está sendo enviado da mesma forma que estou digitando, mas acho que me consegui fazer entender.
Olá Milla, obrigado pelo contato. O objetivo deste texto não era analisar a influência do exercício na alteração da composição corporal e sim a influência da ordem das capacidades físicas e a relação na melhoria da força e da resistência aeróbia. Mas concordo com seu comentário. Recomendo que leia o texto sobre balanço energético, está no assunto emagrecimento. Abraço.
Case 1
Sabendo-se que a mTOR é um dos sinalizadores da hipertrofia muscular e o treinamento aeróbio quando realizado converte ATP em ADP, depois ADP em AMP, assim tendo a ação da AMPK que inibe a ação da mTOR que foi liberada no treinamento de força. Portanto realizar o exercício aeróbio depois do de força pode atrapalhar na hipertrofia muscular. O que tem a comentar sobre esse assunto ?
Obrigado !
Olá Rodrigo, obrigado pelo contato. Sua análise fisiológica está corretíssima, no entanto acredito nesta verdade para indivíduos treinados e atletas. No caso de pessoas destreinadas ou moderadamente treinadas, e que treinam 2 a 3 vezes semanais que reflete a maior parte da população devemos considerar algumas ressalvas, entre elas quanto de hipertrofia muscular tenho como objetivo e em quanto tempo devo alcançá-lo. Sempre me pergunto, onde o conceito teórico se encaixa na aplicação prática, pois a maioria dos estudos científicos utilizam pesquisa básica e não pesquisa aplicada, e mesmo assim controlam variáveis que não conseguimos controlar no dia a dia, como por exemplo alimentação. Finalizando analiso este conceito como uma variável a ser analisada na montagem de um programa de treinamento e não como uma verdade absoluta para todos os indivíduos. Abraço.
se fala sempre em treinamento aerobio, meus alunos da academia sempre me pedem para prescrever esse tipo de atividade com o intuito de definição, porém se recusam ou não gostam de fazer exercicios especificos para membros inferiores, sendo assim não conseguem levar a bom termo o treinamento aerobio ja que depende fundamentalmente da MMI então penso que antes do treinamento propriamente dito a conscientização é o principal objetivo do que deve ser feito
José Amilton, obrigado pelo comentário. Abraço.
ola pessoal, deixo ai um breve conhecimento sobre treinamento concorrente ! (ta tudo minusculo to sem caps lock rsrs)
primeiro lugar é importante ressaltar que o treinamento concorrente não pode ser visto somente como vilão, pois até 8 - 10 semanas de treinamento teremos uma melhor resposta na economia de corrida se compararmos com um gupo que só treina força, ou outro que só faz o aeróbico. pois o sistema nervoso central tem importante papel na regulação visco elástica da musculatura (stiffness), promovendo melhor eficiencia no ciclo de encurtamento e alongamento o que consequentemente remete há um menor dispendio de energia resultando em economia de corrida.
voltando a questão da concorrencia se faz necessário também reforçar a hipótese do efeito agudo, ou seja a concorrencia das capacidades acontece de forma aguda por possível falta de substrato energético.
também existe a hipótese do efeito cronico, onde ocorrem adaptações antagonicas provenientes dos treinamentos (força x aeróbico) (mtor x ampk) logo após 10 semanas de treinamento concorrente, (momento onde a resposta neural não é tão acentuada), ocorre - se poucas alterações da força e do vo2, caso os estímulos se perdurem por mais tempo, pode se ter a hipótese do overtrainning, onde o rendimento não só estagna como também, começa a regredir !!!
há estudos mostrando possível interconversão de fibras, ou seja algumas caracteisitcas das fibras do tipo 2a (mistas) passam a exercer função parecida com as fibras oxidativas. (altareções na cabeça pesada da miosina) enfim pensando numa situação prática com um aluno de personal que gosta de malhar e correr, tendo disponibilidade de treino somente 3x na semana, eu sugereria a seguinte alternativa após um trabalho na musculação seria tiros curtos com alta velocidade, pois o metabolismo envolverá praticamente os mesmos tipos de fibras( sobreposição), atenuando a concorrencia !!!!
ja que entraram no mérito de perder gordura, é interessante lembra que ampk sempre se sobressai sobre a mtor, logo iniciar uma atividade com pouco conteúdo de glicogenio ou após um treino aeróbico teremos menos sintese de proteínas, lembrando que as sinteses acontecem em todo organismo (transdução / transcrição) e não somente na unidade muscular
bioquimicamente falando para se perder gordura deve-se inciar a atividade pelo trabalho neuromuscular, pois a musculação por ter pausas aeróbicas promoverá um melhor funcionamento de todo o metabolismo aeróbico, (ciclo de krebs / cadeia de transporte de elétrons) permitindo que o individuio entre na trabalho aeróbico ultilizando mais gordura como fonte de energia, fisiológicamente falando este processo realmente acontece pois existe um débito de o2 nas atividades anaeróbicas (por ex: musculação) fazendo com que o metabolismo tenha que repor este o2 no pós treino (epoc). entrando em estado de epoc com certeza as enzimas oxidativas estarão mais ligadas prontas para gastar mais gordura !!!
lembrando que atividades neurais com baixo volume não sofrem concorrencia (força com potencia ou com velocidade) ja a flexiiblidade pode atrapalhar todas elas !!!
saudações porfessor arthur, suas aulas foram muito boas !
abraços davi !!!
CASE 3
trabalho a quase 1 ano exclusivamente com circuit tranning, intercalando 8 a 10min na esteira/bike/trasport e “giros” de 4 a 6 aparelhos com 30 segundos e execução em cada, repetidos por 3 a 4 vezes. e as cargas são individualizadas. temos obtidos bom resultados tanto na queima de gordura quanto no ganho de massa muscular, meus alunos sao em geral acima de 30 anos e treinam de 2 a 3 vezes por semana por 1h.
Olá Leandro, obrigado pela contribuição. Um abraço.
Olá Davi, obrigado pela contribuição. Um abraço.
malho de manhã, faço serie a, b e c pra hipertrofia mas estou com alto indice de gordura no corpo e estou fazendo esteira aproximadamente 45minutos por dia apos o treino, e comendo bastante proteinas e frutas durante o dia…como 6x por dia em pouca quantidade e meu objetivo e perder gordura e ganhar massa magra junto, é possivel isso acontecer com esse treino…estou tomando alguns suplementos tambem…como therma e polivitaminicos…??
esqueci de falar que treino de segunda a sexta sem falhar…com tudo isso será que tenho que comer mais??
Olá Felipe, recomendo que busque a orientação de um nutricionista, pois se estiver comendo em excesso, o % gordura vai aumentar. Quanto ao treino, tudo certo. Obrigado pelo contato. Um abraço.
Olá, faço hipertrofia 5x por semana e gostaria de saber se pós o treino é possivel pular corda ou correr sem prejudicar o ganho de massa muscular??? Se possivel, gostaria de saber quantas vezes na semana e quanto tempo devo realizar de ativivade aeróbica??? E uma ultima questão: Quantas horas pós hipertrofia é recomendado realizar o aeróbico ou se imediatamente é o necessário??
Davi,
Então quer dizer, que no meu caso, que quero queimar gordura e ganhar massa magra eu devo começar com musculação e fazer 20 ou 30 min de aerobico(por exemplo bicilceta) depois?. Lembrando que no pos treino eu tomo suplemento de whey protein com dextrose.Estou agindo certo rumo ao meu objetivo?(e claro uma dieta balanceada de 3hs em 3 hs com fibras, furtas e verduras,sementes, caboidratos de baixo IG e proteina magra).
Abraço.
Glauber,
O treinamento aeróbio após o treinamento de força para indivíduos treinados pode prejudicar o aumento da massa muscular. Quanto as outras questões, em como treinar, faz parte de um serviço que ofereço em forma de consultoria. Caso tenha interesse, contato@arturmonteiro.com.br. Um abraço.
Olá Alininha,
Pode ser uma estratégia. Espero que atinja seus objetivos.Um abraço.
Artur,
Não tem perigo de engordar?To fazendo isso, e sinto muita diferença no pos treino, pois nao sinto fadiga muscular, dor nehuma, tenho disposição mas morro de medo de ganhar peso em forma de gordura (abdomen)ou pior nao queimar a gordura localizada…ou seja só ganhar massa e nao queimar…………………………Aproveitando o ensejo eu to tomando duas colheres de sopa cheia de whey (isopure)+ uma colher de mel karo(dextrose)+250ml de agua, ta ok essa medida?
Abraço e vlw.
Olá Alininha,
Pode acontecer sim, seria interessante procirar uma nutricionaista para ajustar a ingestão calórica. Abraço.
Bom, na verdade nao é um comentario, mas sim uma duvida, e ai vai ela e espero que possam me ajudar…
quero definir o abdomem, e pelo que andei pesquisando pra definir tem que haver aerobicos, mas nao quero que os aerobicos interfiram no meu treinamento de hipertrofia, entao qual o tempo maximo de aerobico que eu devo fazer…???
Obrigado desde já!!!
Olá Douglas, até 30 min parece ser uma boa duração. Um abraço.
Olá Arthur sou universitário, estou fazendo uma pesquisa sobre a atividade aeróbia vs musculação para ganho de hipertrofia, relacionando com diversos fatores gostaria de saber se tem alguma pesquisa para este lado já feita e com sua experiencia o que acha sobre este assunto?
Olá Bruno, já existe muita coisa escrita sobe o assunto. É um assunto interessante sim, pode dar continuidade. Um abraço.
noite.
Treino um casal com o objetivo principal de hipertrofia, mas ao final de cada dia de treino, que se são 3 x na semana, eu peço que façam aeróbico, ela faz 30 min de bicicleta com carga progressiva e ele faz tb 30 minutos, sendo de corrida, com carga progressiva, as vezes fazendo tiros, as vezes tb ele faz 15 minutos de esteira e 15 minutos de remo todos com carga prograssiva. Eu quero saber se com esse treino, eu estou comprometendo a hipertrofia muscular.
Tenho 53 anos, sou corredor de rua e gosto tbm de andar de bike para melhorar a performance, pratico 45 a 60 minutos de alongamentos toda as manhãs, complementado por + ou - 500 abdminais decubitos dorsal , ventral e lateral. sou formado em EF, mas sem pratica de academia de musculação, sugeri ao professor que queria fazer musculaçao para fortalecer a musculatura dos membros inferiores que estava sentindo um pouco de cansaço após os treinos, mesmo sem ter aumentado o volume e a intensidade. Bem propus em fazer uma musculação com pouco carga (peso) e com mais intensidade aumentando as séries, já senti uma melhora. Será que estou certo?
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