Equacionando o Equilíbrio Energético
Onde a matemática entra no controle de peso? O raciocínio básico para a equação do equilíbrio energético deve ser levado em consideração antes de uma pessoa desenvolver um plano para modificar favoravelmente o peso corporal e a sua composição.
A manutenção do peso e da composição corporal segue a regra que a ingestão de energia e macronutrientes deve ser equivalente ao gasto de energia e a oxidação de macronutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas), como podemos verificar na Figura 1.
Aspectos relacionados ao gasto calórico diário
O gasto energético diário pode ser dividido em 3 componentes principais (Figura 1): taxa metabólica de repouso (TMR), efeito térmico dos alimentos (ETA), atividade física (AF).
A taxa metabólica de repouso corresponde à quantidade de energia necessária para manter a funcionalidade dos órgãos e sistemas do organismo, e a temperatura corporal constante. Normalmente, 60-75% das calorias gastas diariamente são decorrentes desta função (Phoelman e Melby, 1998). A TMR está relacionada ao tamanho do indivíduo, portanto, a massa magra tem grande importância nesse componente do gasto diário. Este conceito pode justificar as tentativas em explicar a redução da gordura corporal por meio do aumento da massa magra.
Na realidade essa relação entre a TMR e a massa magra tem levado a uma série de interpretações equivocadas. Vale lembrar que a musculatura esquelética em repouso utiliza somente cerca de 25% do débito cardíaco, mesmo representando cerca de 40% do peso de um indivíduo. Para ganhos significantes na massa magra é preciso sistematizar o treinamento, o descanso e a deita alimentar, tal efeito não ocorre de um dia para outro. Estimamos que alterações possam se tornar visíveis a partir de aproximadamente três meses de programa. Além disso, os aumentos nesse componente com o treinamento físico podem traduzir pequenas elevações correspondentes da TMR. O aumento de 1 quilo de massa magra resulta no aumento entre 30 e 50 kcal/dia na TMR (Poehlman e Melby, 1998). Esses dados demonstram que uma massa muscular desenvolvida não traz muitas vantagens em termos de gasto calórico durante o repouso. Tal característica torna-se importante permitindo um gasto calórico significativo quando posta em movimento, ou seja, quando se realiza atividade física.
Segundo Poehlman e Melby (1998) o efeito térmico dos alimentos (ETA) em indivíduos que consumem uma dieta balanceada, é cerca de 10% de sua necessidade calórica diária é gasta no processamento dos alimentos digeridos (ex. digestão e absorção). Algumas vezes a composição da dieta é alterada para privilegiar nutrientes que demandem maior gasto calórico em seu processamento orgânico, como ocorre com a elevação da proporção na ingestão de proteínas em relação ao total calórico consumido. Mas sabe-se que este tipo de manipulação pode não ser interessante, pois novamente caímos no mesmo problema de dietas hipocalóricas que além de diminuir massa de gordura, reduzem também a massa magra
A atividade física compreende todo o gasto calórico acima da TMR relacionado à movimentação voluntária dos músculos. Este é o componente do gasto calórico diário que mais varia entre os indivíduos. Pessoas sedentárias, por exemplo, gastam somente cerca de 20-30% de suas calorias diárias em atividades voluntárias, pessoas extremamente ativas por outro lado, chegam a gastar 50% de sua energia diária em atividades motoras voluntárias.
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8 Comentário(s)! Comente mais!
FICA ENTÃO ENTENDIDO QUE OS COMENTÁRIOS QUE QUANTO MAIOR MASSA MUSCULAR MAIOR O GASTO CALÓRICO EM REPOUSO NÃO É VERDADE, E SIM EM ATIVIDADE FÍSICA A MASSA MUSCULAR SERÁ SIGNIFICATIVA PARA MAIOR GASTO CALÓRICO???
QUERO ENTENDER MELHOR
OBRIGADO
Olá Valdinéia, obrigado pelo comentário. Em repouso, esta afirmativa ainda é verdadeira, a questão é que a massa magra é apenas um dos componentes que influenciam no aumento da TMR. Existem outros componentes como por exemplo as respostas hormonais. Durante o exercício esta recomendação ainda vale. Abraço.
“O aumento de 1 quilo de massa magra resulta no aumento entre 30 e 50 kcal/dia na TMR (Poehlman e Melby, 1998). Esses dados demonstram que uma massa muscular desenvolvida não traz muitas vantagens em termos de gasto calórico durante o repouso.”
Então se você aumentar a sua massa magra em 5kg vai gastar até 250kcal a mais por dia, ou seja, 7500kcal por mês, se a quantidade de calorias consumidas se manter são menos 1 quilo de gordura por mês.
L Guilherme, obrigado pelo contato. Pensando neste cálculo matemático você tem toda razão. No entanto aumentar 5 kg de massa magra, sendo ainda de caráter miofibrilar, requer muito treinamento além de um controle alimentar rigoroso. Isso somente acontece então com indivíduos assíduos e com bom nível de aptidão física. Para a grande parte da população ficará somente no raciocínio matemático. Abraço.
Pelo que entendi do texto, o interessante para controlar o peso além é claro de uma dieta hipocalórica seria o gasto calórico durante a atividade? Já li que o mais importante para a perda de peso seria praticar atividade física até o limiar anaeróbio, onde a produção de ácido lático é menor e a mobilização de gordura como combustível é maior devido ao exercício não ser de intensidade leve a moderada.
Tenho dúvidas pq tbem ja li e ouvi falar que quanto maior a intensidade do exercício maior é o efeito EPOC.
o que maximiza a perda de peso. E aí???? No que devo me basear para maximizar os efeitos da atividade física na perda de peso???
Obrigada.
Apenas uma correção do que escrevi.
Onde se lê ” …até o limiar anaeróbio, onde a produção de ácido lático é menor e a mobilização de gordura como combustível é maior devido ao exercício não ser de intensidade leve a moderada.
Leia-se: ” … até o limiar anaeróbio, onde a produção de ácido lático é menor e a mobilização de gordura como combustível é maior devido ao exercício SER de intensidade leve a moderada.
Desculpe.
Olá Katy, obrigado pelo contato.
Ponto 1 - o consumo energético durante o exercício tem importância em um programa de emagrecimento.
Ponto 2 - Cuidado com esta afirmação pois o exercício no limiar anaeróbio utiliza a glicose como substrato principal e não é uma intensidade confortável de se treinar, ou seja não é leve.
Ponto 3 - quanto a intensidade alta, existe relação direta com com o EPOC, a questão é que esta estratégia somente pode ser utilizada para pessoas treinadas, para pessoas destreinadas recomendo exercícios de baixa intensidade.
Recomendo leitura do livro Emagrecimento - exercício e nutrição, que informa todas estas questões (link livros).
muito doido maluco
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