Uma nova proposta no treinamento da força – Periodização Não linear ou Ondulatória

Artur Monteiro

A periodização, hoje em dia, tornou-se ferramenta fundamental para a elaboração de um treinamento organizado e de resultados (Monteiro e Lopes, 2009). Diversas evidências sugerem a superioridade do treinamento periodizado em relação ao não periodizado, tanto em indivíduos atletas quanto não atletas (Hoffman et al, 1994;  Herrick et al, 1996; Alderman et al, 2004) .

Para o treinamento da força qual o modelo de periodização mais eficiente? Esta é uma pergunta que sempre escuto. Para tentar responder esta questão vamos analisar alguns modelos de periodização.

Existem vários modelos de periodização que foram desenvolvidos ao longo dos anos dentre os quais podemos citar o linear e o ondulatório. A periodização linear representa um dos padrões mais tradicionais de cargas utilizadas no treinamento (Stone, 1982, Mazzetti et al 2000). Este tipo de metodologia refere-se á prática de aumentar continuamente o nível de exigência sobre o músculo a medida que ele se torna capaz de produzir mais força ou tenha mais resistência seja através do aumento do volume ou da intensidade (Rhea et a, 2003). No entanto o encontramos com maior freqüência um aumento progressivo da intensidade com redução de volume. Stone (1982) propõe a seguinte progressão de carga para o esporte:

Mesociclo

1 (Hipertrofia)

2 (Força)

3 (Potência)

4 (Pico)

Séries

3 – 5

3 – 5

3 – 5

1 – 3

Repetições

8 – 20

2 – 6

2 – 3

1 – 3

Intensidade

Baixa

Alta

Alta

Muito Alta

Este modelo também é aplicado para sedentários e indivíduos treinados porém não atletas, que procuram alterações na composição corporal e ganhos de força. Logicamente com as adaptações adequadas conforme o nível de aptidão física.

A periodização não-linear ou ondulatória é caracterizada pelo trabalho misto que engloba exercícios para o desenvolvimento simultâneo da hipertrofia, resistência muscular e força máxima (Kraemer et al, 2000).  A periodização ondulatória se caracteriza pela variação do volume e intensidade durante todo o período do treino. As fases do treinamento são muito mais curtas ocasionando maior variação de estímulos para a musculatura. Isso pode ser extremamente vantajoso quando se objetiva o ganho de força. Kraemer et al (2000) propõe a seguinte variação de carga na semana:

  2a feira 4a feira 6a feira
Repetições

Intensidade

8 – 10 RM 3 – 5 RM 12 – 15 RM
Séries 3 – 4 4 – 5 3 – 4
Pausa 2 min 3 – 4 min

1 min

Estudos que avaliaram os efeitos da periodização ondulatória, quando comparada a periodização linear, sugerem que o método de ondulação de cargas foi mais efetivo nos ganhos de força e potência muscular (Kraemer et al, 2000 e 2003, Newton et al, 2002). Rhea et al (2002), por exemplo, encontraram aumentos de 28,8% contra 14,4% no teste de 1RM no supino e 55,8 contra 25,7% no teste de 1RM no agachamento após 12 semanas de treinamento. Estes estudos utilizaram 3 vezes semanais de freqüência e os principais grupamentos musculares no mesmo dia.

Em um estudo recente realizado por Monteiro et al (2009) comparando os modelos linear e ondulatório em indivíduos treinados, foi utilizado uma metodologia normalmente aplicada nas academias de musculação e por personal trainers, a divisão por grupamento muscular. Os resultados também mostraram que a periodização ondulatória foi mais interessante que a linear.

Baseado neste estudo apresento uma nova proposta de estruturação de treinamento de força:

Periodização Ondulatória

 

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Treino

A

B

 

A

B

Microciclo 1

3 x 12-15RM

X

3 x 8-10RM

Microciclo 2

4 x 4-5RM

X

3 x 12-15RM

Microciclo 3

3 x 8-10RM

X

4 x 4-5RM

Microciclo 4

3×12-8-4RM

X

3 x 12-8-4RM

X

3 x 12-8-4RM

A divisão da periodização ondulatória deve utilizar em sequência 3 séries de 12-15RM, 3 séries de 8-10RM e 4-5 séries de 3-5RM em pares de sessões para completar 3 microciclos. O microciclo 4 é direcionado para promover uma recuperação ativa realizando 3 séries 12-15, 8-10 e 4-5RM, respectivamente.

Dividir o treino em A e B de acordo com as regiões anatômicas. O treino A é composto pelas regiões anatômicas, peitoral, ombro e tríceps, e o treino B composto por membros inferiores, dorsal e bíceps durante os microciclos de estímulo. No microciclo de recuperação ativa utilizar em treino único todas as regiões anatômicas na mesma sessão com apenas 1 ou 2 exercícios para cada região.

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Referências Bibliográficas

Kraemer et al. Influence of resistance training volume and periodization on physicological and performance adaptations in collegiate women tennis players. Am. J. Sports Med. 2000; 28:626-633.

Kraemer, et al. Physiological changes with periodized resistance training in women tennis players. Med. Sci. Sports Exerc. 35:157-168. 2003.

Mazzetti, et al. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med. Sci. Sports Exerc. 32:1175-1184. 2000.

Monteiro, A.G.; Lopes, C.R. Periodização Esportiva: estruturação do treinamento. AG editora, São Paulo, 2009.

Monteiro, et al (2009). J. Strength Cond. Res.(PROLE).

Newton et al. Mixed-method resistance training increases power and strength of young and older men. Med. Sci. Sports Exerc. 34: 1367-1375. 2002.

Rhea et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J. Strength Cond. Res. 16: 250-255. 2002.

Rhea et al. A meta- analysis to determine the dose response for strength development. Med. Sci. Sports Exerc. 35: 456-464, 2003.

STONE et al . A theoretical model of strength training. Natl. Strength Cond. Assoc J. 1982; 4:36-39.

16 opiniões sobre “Uma nova proposta no treinamento da força – Periodização Não linear ou Ondulatória”

  1. adorei a serie to começando a trb como personal e gosaria de saber tbm se tyem treinamento priodizado para iniciantes apesar de vc ter falado que esse serve ai devo fazer o tste de repetiçoes maximas

  2. Já treino a 10 anos,e ñ concigo almentar a minha massa muscular,tava querendo uma nova serie de treino e uma dieta reguroza p/ o meu treino.
    atenciosamente agradeço.

  3. Olá Lúcio, recomendo que procure um personal trainer com conhecimento em treinamento de força, pois não estou atuando em prescrição de exercícios no momento. Obrigado pelo contato. Abraço.

  4. Artur estou fazendo minha primeira pos e escolhi o tema
    Gostaria de saber se o aluno pode treinar todos os musculos todos os dias de seg a sex, com 2 series para musculos pequenos e 4 para grandes alterando todos os dias cargas e repetiçoes, ex:2series de 15 a 20rept na seg, 2 series de 8 a 12rept na ter, e 2 series de 3 a 6 na quart etc..
    Pois meus professores me informaram que as fibras microlesionadas tem um mecanismo de proteção, que nao deixam elas atuarem no dias seguintes mesmo porque estamos alterando caras e repetições e descanço entre as series todos os dias.

    obrigado e espero a sua opinião

  5. Olá Felipe, em primeiro lugar: Qual o objetivo desta metodologia? qual a amostra que fará parte do estudo? Que resultados pretende encontrar? Quais os estudos que fundamentam esta metodologia.
    Em segundo esta análise é puramente sobre as fibras musculares (ou seja fisiológica), o treinamento é muito mais. Necessitamos de momentos de aplicação de carga com momentos de descanso. Pode ser que apenas dois dias não seja suficiente para recuperar 5 dias de carga alta para o organismo. Esta é a minha visão. Obrigado pelo contato. Abraço.

  6. Artur trabalho com futebol( junior) , desenvolvo um modelo de periodização de força que classifico como ondulatório onde trabalho com a metodologia em circuito envolvendo todos os segmentos corporais na mesma sessão de treino alternando superior e inferior trabalhando com tempo e velocidade de execução por ex. execução 15″ carga 70% recup. 20″ execução 30″ carga 50% , isto 2x semana ( inter temporada)( 1x no período de competição) com o objetivo desenvolvermos a resistência de força explosiva , com posterior passagem para a fase específica realizada com trabalhos de campo.
    desculpe me estender

    Carlos

  7. Olá Carlos, obrigado pelo contato. Conforme descrito no texto a periodização ondulatória é caracterizada não somente pela alteração das variáveis da carga mas também pelas formas de mainifestação da força (máxima, hipertrofia e resistência) na semana de treinamento. Ainda não foi publicado nada para o esporte, no entanto o raciocínio deve seguir a mesma linha, força máxima, explosiva e resistência na mesma semana. Isto não que dizer que seu treinamento esteja equivocado. Apenas não é o modelo ondulatório por desenvolver como objetivo somente a resistência de força explosiva. Grande abraço.

  8. Obrigado Artur pelo esclarecimento , a manifestação da força se dá com o % da carga , pois trabalho 50% e 70% c.m. no caso explosiva e hipertrofia .

    Um abraço
    Carlos

  9. Artur gostaria de saber se esse treinamento pode ser feito variando de semana pra semana, por ex: na semana 1 seria treinado força hipertrofica, na semana 2 força máxima, na semana seguinte força explosiva, e por fim uma regenerativa.
    Obrigado, abraço !

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