Artur Monteiro
A Pliometria melhora a performance do corredor?
O termo pliometria também pode ser substituído por “exercícios cíclicos de alongamento-encurtamento” que é uma seqüência de ações concêntricas e excêntricas executadas no menor espaço de tempo em apenas um movimento.
O meio mais utilizado para o treinamento de potência é o de saltos pliométricos e (ou) saltos profundos onde se utiliza de saltos com plintos, bancos, steps e barreiras com inúmeras variações dos saltos. Já os exercícios utilizando lançamentos de bolas (medicinebol) são empregados para o desenvolvimento da potência dos membros superiores.
Do ponto de vista fisiológico, o trabalho pliométrico também pode ser chamado de ciclo alongamento-encurtamento resultando numa ação concêntrica poderosa, devido à energia elástica armazenada em músculo e tendões e da pré-inervação gerada pelo reflexo do fuso muscular. O maior proveito da força se dá pelo acúmulo de energia potencial elástica, cujo acúmulo pode ocorrer pela presença de proteínas elásticas do sarcômero (Rassier, 2005).
Em estudos recentemente publicados, mostram a melhora da economia de corrida através do aumento da força e a potência; aumentando a capacidade do músculo suportar o estresse mecânico; aumentando a capacidade de acumular e restituir energia elástica e possivelmente aumenta a eficiência mecânica (Evangelista, 2009).
Mas se durante a corrida de longa duração, a capacidade física predominante é a resistência aeróbia, por que treinar a força explosiva? A grande vantagem é o que chamamos de “economia de corrida”. Existem artigos mostrando que atletas com o mesmo VO2max não possuem, necessariamente o mesmo desempenho. O atleta com maior economia de corrida consegue manter maiores velocidades em razão do menor gasto energético e do melhor aproveitamento do oxigênio. Estudos recentemente publicados, mostram a melhora da economia de corrida através do aumento da força e a potência; aumentando a capacidade do músculo suportar o estresse mecânico; aumentando a capacidade de acumular e restituir energia elástica e possivelmente aumenta a eficiência mecânica.
Refletindo o grau de impacto que os exercícios têm no sistema neuromuscular, os exercícios pliométricos podem ser classificados em níveis (Bompa, 2004):
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Níveis |
Tipos de Exercícios |
Intensidade do Exercício |
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1 |
Saltos de alta reatividade |
Máxima |
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2 |
Saltos em profundidade |
Muito alta |
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3 |
Exercícios de saltos múltiplos |
Submáxima |
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4 |
Saltos de baixa reatividade |
Moderada |
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5 |
Baixo impacto - saltos no lugar |
Baixa |
Exemplo de um treinamento pliométrico (Monteiro e Lopes, 2009):
Séries - 5
Repetições - 3 a 8
Pausa - 2 a 5 minutos
Exercício - saltos múltiplos com barreiras (laterais e frontais
Descrição das variáveis manipuladas no protocolo:
- A Intensidade refere-se a altura do salto e complexidade do mesmo . Consideramos como uma intensidade alta o suficiente para recrutar fibras do tipo II.
- O Volume é aproximadamente de 3 à 8 repetições, o que leva à utilização de fosfocreatina, glicose e glicogênio muscular como substratos energéticos necessários para realização de tal trabalho mecânico.
- A Pausa é considerada como suficiente para recuperação completa dos estoques de fosfocreatina, conferindo um caráter metabólico anaeróbio alático ao protocolo.
Vale ressaltar que a Pliometria deve ser aplicada por um profissional com experiência neste trabalho, considerando vários fatores como perfil e limitações de seu atleta; piso correto (pois apenas na superfície rígida há o trabalho pliométrico); maneira como o pé apóia no chão (ante-pé, meio-pé ou retro-pé) e período correto de aplicação e aproveitamento em sua periodização.
Recomenda-se também que esta forma de trabalho seja utilizada para indivíduos mais treinados. Portanto, antes de iniciar um programa de treinamento pliométrico, faça um programa de treinamento de força e inclua também educativos de saltos.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BOMPA, TO. Treinamento de Potência para o Esporte. São Paulo. Phorte, 2004.
EVANGELISTA AL. Treinamento de corrida: bases fisiológicas e do treinamento. São Paulo, 2009. Phorte Edtora.
RASSIER, DE. Mecanismos moleculares e celulares de contração muscular e produção de força. Congresso Internacional de Preparação Desportiva. Porto Alegre, 20-22 de Maio de 2005.
MONTEIRO, AG., LOPES, CR. Periodização Esportiva: estruturação do treinamento. São Paulo. AG Editora, 2009.
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Otimo Artigo. Na minha opnião deveria ser falado a diferença entre potencia e pliometria.
E infelizmente passar rotinas pode ser prejudicial para o leitor, que sempre acha que está pronto para tudo!(ego)
E não procura um profissional para orienta-lo melhor.
abraços!
Olá Rafael, a potência é a capacidade física que representa a relação entre a força e o tempo necessário para a alcançar dita expressão (Badillo, 2000a). Pliometria é o método de treinamento para desenvolver esta capacidade física. Quanto a sua colocação referente a passar rotinas, que fique claro que no texto é citado como um exemplo, sendo que o site é mais visitado por profissionais e estudantes de educação física. Obrigado pelo contato. Abraço.
concordo com a opinião de que o treino de pliometria só deve ser realizado por quem ja passou por um treino de força e educativos porám observando algumas pessoas percebi que inicialmente deveria ser feito num terreno menos duro tal como grama e até na areia para que depois pudesse ser feito em piso duro onde realmente terá seu efeito no ponto ideal.
Prof Arthur e José Amilton,
Se fosse feito em terreno menos denso como areia, grama, etc, não estaríamos favorecendo que se “perdesse” a força elástica?
Abraços
Emidio, obrigado pelo contato. o piso mais dura aumenta a reatividade, portanto é mais eficiente para este objetivo. Abraço.
olá, na verdade eu queria uma ajuda. Iniciei um ciclo de treino pliometrico com um total de 8 semanas, caso eu não consiga um ganho consideravel de implusão posso reiniciar um novo ciclo? caso a resposta seja sim, após quanto tempo do termino do primeiro. aguardo resposta. desde ja agradeço. obrigado!
Bom já terminou porém vou seguir seus passos, sei que não podemos parar e sei que é dificil
mas estou preparado para esta nova fase, desculpe pelos erros na periodização porém tive
que se esforçar só. Muito obrigado pelo incentivo e brincadeiras elas reforçam o que
temos de bom na vida a amizade, a sabedoria é algo de anos em curto espaço de tempo,
obrigado.
Valeu Danny, muito sucesso na sua vida profissional. Um grande abraço.
Olá Artur:
Acabei de me formar e em Educação Física e agora estou com bastante tempo para pesquisas. Estou pesquisando o metodo de pliometria o qual desejo desenvolver de forma gradativa e responsavel a potencia muscular de atletas de futebol de campo em adolescentes entre os 12 aos 17 anos. É parte de um projeto social na cidade de Ivatuba-PR que estou desenvolvendo. Estou feliz por ter achado esse site onde ja me tirou algumas duvidas. Porém com certeza ainda a muitas. Gostaria, se possível, de alguns artigos referente ao treinamento (séries, repetiçoões, volume, intensidade), embora ja li um exemplo acima e tambem tenho material da faculdade. Com isso quero montar os meus planos de aula todos embasados em estudos cientificos com as devidas referencias e dar maior fidedignidade e ganhar credibilidade.
Obrigado
Olá Cícero,
Para esclarecer parte das suas dúvidas temos que recorrer aos conceitos da fisiologia do exercício.
1- o sistema energético utilizado neste método é o ATP-CP, portanto o estímulo de ser curto (recomendamos um número de repetições que não ultrapasse 8 segundos).
2- portanto para recuperação deste sistema a pausa deve ser completa 2 a 5 minutos
3- a quantidade de séries totais na sessão deve ser estipulada até a perda da qualidade, ou seja, instalou-se a fadiga, o treinamento dever ser finalizado.
Espero ter contribuido, pois não vai encontrar nos artigos informações que fujam destes conceitos. Um abraço.
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