Treinamento de força para idosos – prescrição de exercícios

Por Artur Monteiro

As variáveis de um programa de treinamento são: escolha do exercício, ordem dos exercícios, repouso entre as séries e exercício, número de séries, resistência (intensidade) e número de repetições. Segue abaixo as características gerais dos programas de treinamento de força para adultos mais velhos:

Escolha do exercício

Os exercícios principais enfocam os grandes grupos musculares: 4 a 6 exercícios para os grandes grupos musculares; 3 a 5 exercícios suplementares para grupos musculares pequenos são usualmente adicionados. Pesos livres, equipamentos isocinéticos, equipamentos pneumáticos e equipamentos com roldanas têm sido comumente utilizados. É recomendado que exercícios em equipamentos sejam utilizados inicialmente com progressão para pesos livres quando aplicável.

Ordem dos exercícios

Um aquecimento é usualmente seguido de exercícios para os grandes grupos musculares e, então, por atividades de resfriamento. Para sessões nas quais todo o corpo é exercitado, os exercícios podem ser alternados entre membros superiores e inferiores e entre grupos musculares antagonistas.

Repouso entre as séries

O repouso entre as séries determina a demanda metabólica da sessão de treino de força. Devido ao fato de a ativação do tecido muscular estar relacionado à resistência e à qualidade total do trabalho realizado, a duração dos períodos de repouso deve ser consistente com os objetivos do programa. Os períodos de repouso devem ser mais longos se resistências mais pesadas forem sendo usadas e podem ser encurtados conforme a tolerância ao exercício é aumentada. Tipicamente, 1 a 2 minutos têm sido utilizados. Períodos de repouso mais curtos têm sido associados a resistências muito leves, em que a recuperação é mais rápida.

Número de séries

O ponto de partida inicial recomendado consiste em ao menos uma série por exercício para 8 a 10 exercícios. A progressão pode assegurar de 1 a 3 séries ao longo do tempo (dependendo do número de exercícios realizados), na qual a tolerância de 3 séries tem sido mostrada mesmo por idosos frágeis.

Intensidade

A mais comum faixa de percentual de carga examinada é de 50 a 85% do 1RM para 8 a 12 repetições. Cargas mais leves são recomendadas inicialmente. Vários esquemas de carga têm sido recomendados para a progressão, incluindo cargas leves, moderadas e moderadamente pesadas.

Número de repetições

Assim como nas demais populações, a resistência utilizada e o número de repetições realizadas por idosos têm um efeito nas adaptações ao treinamento. Cada série deve envolver 10 a 15 repetições.

Frequência Semanal

A freqüência do treinamento deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana, com pelo menos 48 horas de repouso entre as sessões.

Duração da Sessão

As sessões que duram mais de 60 minutos podem ter um efeito deletério sobre a adesão ao exercício, e os indivíduos idosos podem completar as suas sessões do treinamento de resistência corporal total dentro de 20 a 30 minutos.

Referência Bibliográfica:

Fleck, S T & Kraemer, W J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Artmed, 2006

acesse também www.metodomaisvida.com.br

6 opiniões sobre “Treinamento de força para idosos – prescrição de exercícios”

  1. Bom dia!Tenho time de voleibol adptado e eles estão precisando fazer musculação para fortalecer a musculatura, quanto tempo seria de musculatura!

    obrigada

  2. Professor sobre o teste de um rm o senhor indica para qualquer idoso em qualquer nível de aptidão física? O mesmo é utilizado só para grandes grupos musculares? ou posso trabalhar com uma carga bem leve priorizando a execução dos movimentos assim levando o idoso a uma resposta coordenativa melhorada através de sua resposta neural ajustando a carga de acordo sua evoluçaõ como citado lá no trecho da intensidade?

  3. Bom dia, estamos criando um projeto onde o tema são os idosos, e eu queria saber alguns exercícios que pudessem ser feitos dentro de um sala. Já procurei em vários lugares e não achei um adequado. Obrigado!

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